Regenerationswochen sind genial, insbesondere wenn sie mit einer fordernden Trainingseinheit abschließen. Das heutige Koppeltraining diente in erster Linie dem Pacing, ein Test, um mich an die realistische Belastungsintensität für den 1.9. ranzutasten. Nach ca. 1:15 h Einfahren auf dem Rad waren 4 x 30 Minuten im Wettkampftempo zu absolvieren, dazwischen nach Gefühl ein paar Minuten locker kurbeln ohne zu bummeln. Ich orientiere mich beim Radfahren am Puls und hielt diesen zwischen 130-135 bpm während der Belastungsintervalle. Beim Laufen ist die Pace die Führungsgröße, der Puls dient zur Orientierung. Ich lief 40 Runden auf der Bahn, diese nahezu konstant in ø 5:34 Min/km.
Die entscheidende Frage um beurteilen zu können, ob das Pacing einigermaßen realistisch für den Ironman ist, lautet :“fühlt sich das Laufen nach 90 Minuten noch komfortabel an?“ Ja, es fühlte sich noch locker und komfortabel an, wenngleich ich bei der Hitze keine Lust mehr hatte und froh war, die Stop Taste drücken zu dürfen.
Ernährungstechnisch erhöhte ich nochmal die Maltodextrinkonzentration auf 110 g/L Wasser. In 5 Stunden verbrauchte ich heute 3 Liter Wasser und 10 Gels und verzeichnete beim anschließenden Wiegen ein Differenz von 1 kg, perfekt!
Bike : 113,6 km |3:27:37|32,8 km/h|129 (74%)|139(79%)
darin 2 Std. Wettkampftempo :
68,4 km |2:00:09|34,2 km/h|133 (76%)|139(79%)
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Run : 16,0 km |1:29:08|5:34 Min/km|148 (78%)|163(85%)
(Koppel-Lauf)
